Njira Yolimbitsa Thupi Yomwe Mungathe Kugona M'gedi

Ayi, simungapezeko paketi sikisi kapena thumba la supermodel likugona pabedi. Koma m'mawawa pamene mukuganiza kuti mudzuke, kudula nsapato zanu za masewera ndi kupita kumalo ochita masewera olimbitsa thupi kuposa momwe mungathe kupirira, sikuli bwino kudziwa kuti mutha kukwanitsa kuchita masewera olimbitsa thupi musanayambe mapazi anu kugunda pansi? Pano pali chizoloŵezi chosavuta chomwe chingakuthandizeni kutulutsa thupi lanu lonse, ndipo koposa zonse, limatentha makilogalamu ambiri kuposa kugunda batani la snooze, kupitirira ndi kubwerera kukagona.

• 01 ya 09

  Lembetsani Zabwino

  Yambani mwa kudzutsa minofu yanu ya kugona ndi kutambasula thupi lonse.

  1. Ugone pamsana pako, ndi miyendo yako molunjika ndi manja ako pambali pako.
  2. Tsopano kwezani manja anu pamwamba pa mutu wanu, kwezani miyendo yanu pang'ono pa bedi, ndi kutambasula minofu yanu mochuluka momwe mungathere popanda kusokonezeka.
  3. Gwiritsani masekondi pang'ono, kumasula ndi kumasuka. Bwerezani katatu.

• 02 a 09

  Kanyumba Benders

  1. Lembani pambuyo panu ndi mawondo anu ogulidwa ndipo mapazi anu atagona pabedi. Mikono yanu iyenera kutambasulidwa pambali panu ndi mitengo ya palmu pansi.
  2. Tsopano tulutsani m'chiuno mwanu m'chiuno kuti thupi lanu likhale lokhazikika kuchokera pamabondo anu mpaka mapewa anu. Gwirani izi.
  3. Mukamawerama bondo, kwezani mwendo wanu wamanja mpaka bondo liri pamwamba pa chiuno chanu.
  4. Lembetsani mwendo ndi kubwereza kumanzere.
  5. Pitirizani mpaka mutadutsa 10 mwendo uliwonse.

• 03 a 09

  Pafupi ndi Clock

  Ichi ndi chophweka, koma ndithudi mudzamva kutentha.

  1. Pogona pansi pamsana panu, sungani miyendo yanu pamodzi, ndiyeno mutulutse masentimita angapo kuchokera pa mateti anu.
  2. Pembedzerani pamodzi, tambani mlengalenga: choyamba 20 mu njira yowongoka, kenako 20 kupita kumalo ozungulira.

• 04 a 09

  Plank

  Pulogalamu yaikulu ndi imodzi mwa machitidwe abwino kwambiri a abambo anu, ndipo imapereka manja anu ndi mapewa ntchito yabwino.

  • Yambani m'mimba mwanu. Tsopano kwezani moyenera mu zala zakutsogolo ndi zam'tsogolo zanu, ngati kuti mukufuna kuchita pushup.
  • Mikono yanu iyenera kukhala yambiri kusiyana ndi phazi-m'kati mwake, ndi kutsogolo kuchokera pa phewa mpaka kutsinde, ndi zala zanu zikulozera patsogolo.
  • Thupi lanu liyenera kukhala lolunjika-musatseke msana wanu kapena kulola kumapeto kwanu kumbuyo.
  • Pewani kupweteka kwa khosi mwa kusunga mutu wanu kumbuyo pomwe mukuyang'ana mateti patsogolo pa manja anu.
  • Gwiritsani ntchito malowa malinga ndi momwe mungathere, masekondi 20.

• 05 ya 09

  Mitundu Imatulutsa ndi Zowonjezera

  Mudzazimva izi m'miyendo, m'chiuno, kumbuyo kwake.

  1. Bodza kumbali yako ya kumanzere, mutu wako ukhale pa dzanja lako lamanzere ndipo dzanja lako lamanja likhale labwino pa mateti patsogolo pako.
  2. Kwezani mwendo wanu wakumanja molunjika mpaka zala zanu zifike pamwamba.
  3. Bweretseni pansi ndikugwirani masentimita angapo pamwamba pa mwendo wanu wakumanzere. Khalani mu vutoli kwa masekondi khumi.
  4. Tsopano kwezani mwendo wakumbuyo kumbuyo kuti mutseke padenga, ndiye mubwezeretseni pansi ndikukulitsa phazi molunjika patsogolo panu kotero kuti zala zanu zifike pakhoma kudutsa chipinda.
  5. Pewani mwendo wanu masentimita angapo pamwamba pa mateti, ndipo gwiritsani ntchito mphindi khumi.
  6. Bwerezerani izi mobwerezabwereza kasanu, kenaka pindani ndikusinthira mbali zisanu kumanja kwanu.

• 06 ya 09

  Kutsatsa Malamulo

  1. Sungani nokha pa manja anu ndi mawondo pafupi ndi mbali imodzi ya bedi. Kuika mwendo molunjika, khala mwendo pafupi ndi mphasa ya pansi.
  2. Mu gulu limodzi losalala, kwezani mwendo kupita kumbali.
  3. Gwetsani mwendo kumbuyo kachiwiri, ndiyeno nkuwukweza mmbuyo mwakuya mpaka utagwirizana ndi msana wako.
  4. Bwerezerani maulendo 20, kenako pita kumbali yina ya bedi ndikupanga nsonga 20 ndi mwendo wanu wina.

• 07 cha 09

  The Boxer

  1. Khalani pamphepete mwa bedi lanu ndi mapazi anu pansi.
  2. Tangoganizani woimirira kutsogolo kutsogolo kwa iwe, ndikuponya nkhumba pamene akusinthana manja ako. Kokani patsogolo molunjika kwa masekondi 30.
  3. Tsopano ponyani mawindo a masekondi 30.
  4. Yambani kupyola midline yanu ndi nkhonya zanu kwa masekondi ena makumi atatu.
  5. Bweretsani mkombero wonse kamodzinso.

• 08 ya 09

  Pinwheel

  Ichi ndi china chophweka, koma mwinamwake mukumverera kutentha mmanja mwanu.

  1. Mukakhala pansi, gwirani manja anu molunjika kumbali iliyonse.
  2. Pogwiritsira ntchito manja onse awiri, onetsetsani kuti mwapang'onopang'ono masekondi 30 apite patsogolo.
  3. Sinthani kutsogolo kwa magulu anu kwa masekondi 30.

• 09 ya 09

  Kutha Kwambiri

  1. Khalani pakati pa bedi lanu ndi miyendo yanu inadutsa.
  2. Ikani manja anu kumbuyo kwanu ndi zala zikulozera kumapeto kwanu.
  3. Tsopano kwezani mchiuno mwako mmwamba pamene mutu wanu ndi mapewa zikugwa, mukukwera mpaka nsana yanu ikuwoneka bwino.
  4. Gwiritsani mpata kwa masekondi khumi, ndiye pumulani.